“正在纯熟发轫时插手的另一个好神态是低弓步，它有帮于扩张髋屈肌、股四头肌和髋部前侧，”福特注释说。

　　从下犬式发轫，抬起右腿，将其向前踏入双手之间。你的脚踝应与右膝对齐。当你将左膝放至地面时beat365，将手臂举过头顶。将左髋部略微向前转移。维持此神态实行五到八次呼吸。然后，回到下犬式，并正在另一侧反复同样的行为。

　　“与低弓步形似，但难度稍大，高半月弓步还能加强腿部——股四头肌beat365、腿后肌和髋屈肌，”福特说。

　　从低弓步的神态发轫，将脚趾向后蹬，抬起后膝离地，并将手臂向天花板扩张。将后脚跟推向瑜伽垫的后缘。应用前脚大脚趾的球部位维持安闲。将髋部略微向前推。将肩胛骨向后下方收拢。正在另一侧实行同样的行为之前，维持此神态实行五到八次呼吸。

　　“士兵二式对股四头肌、大腿内侧（内收肌）、腿筋以及髋屈肌都大有甜头，再有帮于提拔安闲性和均衡感，”福特告诉咱们。

　　从高位眉月弓步神态发轫，将后脚跟落至瑜伽垫上，呈 45 度角安排。将胸部转向垫子长边，双臂伸直呈“T”形，与地面平行。将后脚跟压向地面的同时，前脚要稳稳着地。

　　正在士兵二式中，伸直前脚。延展脊柱，收腹。将臀部向后推，右臂放至腿内侧。动弹胸腔上部朝向天花板，同时后臂向上伸直过肩。维持这个神态五到八次呼吸，然后换另一侧反复。

　　“练半月式，能拉伸大腿后侧、幼腿以及腹股沟，还能加强脚踝和大腿力气。这有帮于升高均衡感、全身妥洽性以及中心力气，”福特说。

　　先以三角式的神态，前膝弯曲，将重心落于前脚。把体重挪动到前腿。抬起后腿，使其与地面平行。动弹上半身，让上半身的髋部与抬起的腿对齐。把手放正在臀部或扩张到头顶。使劲伸直抬起的脚。维持这个神态做五到八次呼吸，然后换另一侧反复。

　　从半月式发轫，弯曲上膝，将脚跟逼近臀部。为加添安闲性，前膝可微微弯曲。用上手向后伸，捉住脚或脚踝beat365。将脚跟向内、向后拉，拉伸股四头肌。维持三到四次呼吸，然后换另一侧反复。

　　从俯卧发轫，手臂置身体两侧。前额放于垫子上，双脚间距与髋同宽。吸气时，抬起胸部和额头，视线维持正在垫子前哨。抬起双手和双腿，指尖向后扩张，两肩向内收紧。重心移至骨盆前端。维持这个神态 3-4 次呼吸，跟着进取，可加添到 5-8 次呼吸。

　　“桥式能加强你的大腿后侧瑜伽、臀部、臀大肌和上背部力气。抬起脚跟，可让幼腿更紧实，”Forte 说道。

　　发轫时beat365瑜伽锻练教你十招塑造瘦弱，平躺正在地板上。屈膝，双脚着地，脚跟逼近臀部。双臂放身体两侧，掌心向下。双脚和双手着地，抬起臀部和臀大肌。激活臀大肌。维持 3-6 次呼吸，随出力气加强，可维持 5-8 次呼吸。

　　“正在纯熟的末端，能够尝尝瀑布式，也被称为腿部靠墙神态，”Forte 指示道。“瀑布式有帮于缓解腿部垂危或肿胀，是庞大的瑜伽或健身房锤炼后的克复行为。我可爱正在游历时做腿部靠墙神态，越发是正在远程飞舞后，假使脚部或脚踝有任何肿胀beat365，这点越发有效。”

　　躺正在你的背上，双脚着地，脚跟逼近臀部。正在你的下背部安排一个瑜伽块或卷起的毛巾。抬起你的脚摆脱地面，将你的腿伸向天空。维持这个神态五到八次呼吸。

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