看着你的柔韧性和力气扩充是瑜伽的一个惊人的好处，可能让你维系更多的还原，这些瑜伽调动将帮帮你更容易地过渡。

　　将瑜伽实习从辅帮神情扩充到高级神情确实令人兴奋，但正在测试任何高级神情之前，这里有三个重心：

　　每个神情都有必要拉长（伸长）的特定肌肉群，以及正在测试该神情之前必要加紧的特定肌肉群。

　　学会准确地利用呼吸可能让你更长远地做一个神情，并维系你的重心处于行为状况（这将保卫你的脊椎免受破坏）。

　　从基础的瑜伽实习发轫，调动身体神情，实习辅帮神情，这是一个与身体妥洽的好伎俩。

　　初始：双脚离开与臀同宽，用双手握住瑜伽带发轫实习。每次吸气时，轻轻抬发迹体部，让脊柱维系肯定长度。每次呼气时，将腹部向脊柱目标拉，并稍微深一点。维系8次呼吸beat365，然后冉冉站起来瑜伽，松开皮带。

　　精进：双脚与臀部同宽。双手交叉放正在背后，呼气向前折叠，同时维系手指交叉。用呼吸来找到神情的深度。维系8次呼吸，然后冉冉站起来，松开双手。

　　初始：双手放正在背后收拢瑜伽带beat365。双手尽或许亲昵行走。每次吸气时，用背部的力气将身体部抬高一点。每次呼气时，试着把大腿挤得更紧一点。维系8次呼吸。

　　膝盖痛楚的人不提议利用这个神情。倘若你正在这个神情中感触痛楚，请退出并跳过这个神情。

　　初始：将臀部放低到瑜伽砖上。抬发迹体部，坐正在瑜伽砖上，双手放正在大腿上。闭上眼睛，做8次深呼吸。

　　精进：轻轻地低重到上背部。当你安逸地仰卧时，可能将手臂举过头顶，弯曲手臂，抱住手肘。正在这里维系呼吸8次。

　　初始：维系重心参加以维系均衡。把手伸向头顶的带子，用双手收拢它。吸气站直，然后呼气，将左脚提拔，同时维系身体部抬高。维系8次呼吸。

　　精进：收拢脚趾，动弹肩膀，使左肘指向上，从而翻转抓地力。右臂上下伸长beat365，弯曲肘部，收拢左手腕。深呼吸，维系重心状况。维系8次呼吸，然后冉冉松开你的脚，站立。

　　留神：这种变革必要背部、肩部和腹部有很大的灵巧性，还必要你正在将脚抬到脑后时不妨“翻转抓地力”。

　　初始：伸直右臂，使其右大腿张开。握住瑜伽带，将左手举过头顶瑜伽，伸直手臂。吸气并发轫尽或许伸直左腿，同时维系身体部抬高并维系呼吸。屏住呼吸8次，然后轻轻松开，换一侧。

　　精进：用左手收拢右脚。左臂伸直，右腿伸直beat365。维系脊柱拉长，身体部抬高，以防守下背部弯曲。屏住呼吸8次beat365，然后轻轻松开，换一侧。

　　这个神情必要背部、腹部和肩部张开。正在伸长腹部的同时，你必要不停训练腹肌，以保卫下背部免受破坏。

　　初始：双手放不才背部，指尖朝下。肩胛骨和大腿彼此挤压。将右手从下背部拿开，放正在右脚踝旁边的垫块上。然后把左手从下背部拿开，放正在另一块上。每次吸气时，填饱腹部，抬高身体部。每次呼气时，收紧腹部，以维系腹肌紧绷。维系8次呼吸。

　　精进：右手对右脚跟，然后左手对左脚跟。维系强劲的呼吸，腹部紧绷，下巴微微收拢。维系8次呼吸。右手放不才背部，左手反复beat365。行使腹肌的力气将身体部举过臀部。双腿并拢，坐回脚跟。

　　这种拥有离间性的颠倒可能煽动新陈代谢、流向大脑的血液和能量。它必要上臂、肩膀和重心的力气。

　　关于这个神情的辅帮和高级变革，确保正在扫数历程中维系颈部挺直，以防受伤。伸长脖子瑜伽，注视双腿，维系头部挺直。

　　将臀部向上抬向天花板，正在骶骨下方滑动一块瑜伽砖（最宽或最短的一侧，以最安逸的一侧为准）。将臀部放低，使其正在垫块上停息。

　　双膝向身体前内收，双脚离地瑜伽。正在空中伸直双腿，双脚朝向天花板。大腿弯曲，双脚弯曲。维系8次呼吸。

　　精进：将上臂向下压正在地板上，并通过脚趾向上伸，以维系颈部重量。不停维系腹肌的行为。维系8次呼吸。

　　这个神情和肩立神情有许多雷同的好处。犁式的高级变革的另一个好处是，它有帮于拉长脊柱。这是一个很好的反摆神情，如骆驼神情。

　　精进：维系腹肌紧绷，大腿并拢，脚趾冉冉地朝着头后的地板降低。正在这个神情中瑜伽，维系举头审视双腿，不要把头转向另一侧。倘若你的脚趾没有接触到头后的地板，这是寻常的。确保双手放不才背部支柱。维系8次呼吸。

　　初始：正在右髋下属方安排一个瑜伽砖（垫块最宽或最短的一侧），然后将髋部和肩部向前。吸气抬高身体部。呼气beat36510个任何人都能做 简易而和婉的瑜伽经典形式调节，双手放正在前面。你可能维系双手不动，或者通过低重到前臂来加深伸长。维系8次呼吸，然后换边。

　　精进：这一次，不要利用瑜伽砖块，如许臀部可能更靠近地面，告终更深的伸长。